5307 scaled

Insulinooporność

Insulinooporność - z czym to się je?

Diagnozę “insulinooporność” słyszy w ostatnim czasie coraz więcej osób i to bez względu na wiek. Chciałabym na tej stronie przybliżyć Ci ten temat oraz opisać jakie procesy zachodzą przez IO niepoprawnie w naszym organizmie, a także jakie są jej objawy i jakie badania należy wykonać w celu diagnostyki.

Insulinooporność jak sama nazwa wskazuje odpowiada za odporność naszych tkanek na działanie insuliny. Ale czym właściwie jest insulina?
Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę.
Po zjedzeniu przez nas posiłku w naszej krwi wzrasta poziom glukozy, który pobudza trzustkę do wydzielenia insuliny, która hamuje nadmierną produkcję glukozy. Następnie przez 2 – 3 godziny glukoza jest magazynowana w wątrobie i mięśniach oraz obniża się jej stężenie we krwi.
Jednak w przypadku insulinooporności dochodzi do zmniejszenia wrażliwości wątroby, mięśni oraz inny tkanek na insulinę, skutkuje to tym, że glukoza pozostaje we krwi zamiast przemieszczać się do komórek.
Insulinooporność jest konsekwencją otyłości trzewnej, czyli nadmiernego otłuszczenia narządów wewnętrznych.

Healthy vs unhealthy food vector flat illustration scaled

Pobierz darmowy jadłospis

Zachęcam Cię do pobrania darmowego jadłospisu

Jadłospis ułożony na 3 dni. 
1600kcal: 25% białka, 30% tłuszcz, 45% węglowodany.
Ładunek glikemiczny podany przy każdym posiłku. 
Lista zakupów. 
Możliwość wymiany posiłków między sobą.

Najczęstsze objawy IO:

  • nadmierna senność po posiłku (tutaj należy zwrócić uwagę na to po jakim dokładnie posiłku jesteśmy senni, być może po owsiance? Która według wielu ogólnodostępnych informacji jest bardzo wartościowym posiłkiem. Jest jednak jeden warunek – musi być ona odpowiednio zbilansowana, a o bilansowaniu posiłków napisałam kilka słów na kolejnych stronach),
  • nagły przyrost masy ciała,
  • obniżenie nastroju (jesteśmy smutni / przygnębieni bez większego powodu),
  • częste uczucie głodu ok. 2 godzin po posiłku,
  • duży apetyt szczególnie na słodycze,
  • zmiany na skórze (rogowacenie ciemne, np. na szyi),
  • ciągłe zmęczenie,
  • bóle głowy – stan tzw. “ciężkiej głowy”,
  • bóle stawów,
  • rozdrażnienie,
  • “mgła” umysłowa,
  • niepowodzenia w redukcji masy ciała mimo ściśle trzymanej diety.

Jakie czynniki mogą nasilać insulinooporność?

  • nieprawidłowa dieta (spożywanie produktów z dużą zawartością cukru i / lub tłuszczy trans, np. fast food, głódówki),
  • brak minimalnej ilości ruchu, siedzący tryb życia,
  • zbyt intensywne treningi (nadmierne wydzielanie kortyzolu),
  • palenie papierosów (nikotyna podnosi poziom kortyzolu),
  • stres (wzrost poziomu kortyzolu),
  • zbyt mała ilość snu,
  • niektóre leki (dlatego tak ważna jest konsultacja z lekarzem przy zdiagnozowanej IO i poinformowanie go o dotychczasowym przyjmowaniu jakichkolwiek leków).

Do czego może doprowadzić nieleczona insulinooporność?

  • zespół metaboliczny,
  • cukrzyca typu 2,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS),
  • obturacyjny bezdech senny.

Diagnostyka – badania

Kiedy powinniśmy zastanowić się nad poszerzeniem swojej diagnostyki w kierunku insilunooporności oraz konsultację z lekarzem?

Przede wszystkim chciałabym tutaj przypomnieć o corocznym “przeglądzie”, czyli wykonaniu morfologii krwi. Ja wiem, wiem – póki nas nic nie boli mamy nadzieję (a czasami nawet pewność), że nic nam nie jest.
Niestety insulinooporność też nie zawsze daje o sobie objawy od razu, dlatego tak ważne jest kontrolowanie naszego organizmu i wykonywanie systematycznych badań krwi.
Badania te wykonywane nawet prywatnie nie są aż tak drogie, wystarczy, że przeliczymy to np. na chęć zakupu nowego ciucha lub wyjście ze znajomymi na kolację – wydaje mi się, że morfologia wychodzi tutaj taniej, a to dla naszego zdrowia 🙂

Od czego zacząć?
Od sprawdzenia poziomu glukozy i insuliny w naszej krwi (na czczo), a skoro już sprawdzamy glukozę może warto dorzucić również tzw. lipidogram czyli sprawdzenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz HDL.
Pamiętaj! Poziom cholesterolu również pokazuje nam jak mają się nasze narządy, jeśli chodzi o ich otłuszczenie, czyli to o czym pisałam wcześniej -> tłuszcz wisceralny.

Jeśli poziom glukozy na czczo jest powyżej normy powinna być to dla nas czerwona migająca lampka, że warto z tymi wynikami skierować się do naszego lekarza.
Podwyższony poziom glukozy, a nawet glukoza w tzw. górnej granicy normy stanowi już zagrożenie, jeśli chodzi o insulinooporność.
Być może masz badania profilkatyczne sprzed roku lub dwóch / trzech lat? Warto je porównać czy wtedy również poziom glukozy był podwyższony lub na granicy.
Podobnie wygląda sprawa z cholesterolem.

Po wykonaniu badań insuliny i glukozy możesz skorzystać z kalkulatora HOMA-IR dzięki któremu jesteśmy w stanie określić ryzyko występowania insulinooporności.
Kalkulator dostępny jest tutaj -> kliknij.

Prawidłowa wartość HOMA-IR to 1.
Wynik powyżej 2 może oznaczać insulinooporność.
Pamiętaj jednak, że kalkulator nie zastąpi diagnozy lekarza! 🙂

Każde badania warto konsultować ze swoim lekarzem rodzinnym, tym bardziej, jeśli widzisz u siebie kilka z objawów o których pisałam wcześniej.
Dodatkowo lekarz może zasugerować pogłębienie diagnostyki w kierunku insulinooporności lub skierować Cię na konsultację do endokrynologa.

INSULINOOPORNOŚĆ – z czym to się je?
Zasady odpowiedniego odżywiania

Na samym początku chcę Ci przypomnieć, że insulinooporność to nie koniec świata 🙂

Nie musisz rezygnować ze wszystkich produktów, które jadłaś do tej pory.
Dieta w IO to naprawdę nic strasznego – najważniejsze to pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu posiłków w białka, tłuszcze i węglowodany złożone -> dieta to nie woda i jarmuż przegryzany kostkami lodu, a wręcz przeciwnie!
Im bogatszy i bardziej różnorodny posiłek tym lepiej 🙂

Pamiętaj o konsekwencji – redukcja masy ciała to nie tydzień, dwa lub jeden miesiąc to naprawdę PRACA, którą robisz przede wszystkim dla siebie i swojego zdrowia.
Nie wierz proszę w super suplementy oraz detoksy -> zbilansowana dieta i modyfikacja dotychczasowych nawyków żywieniowych pomoże Ci w drodze do Twojego celu.

Poniżej przedstawiam Ci kilka wskazówek dotyczących nie tylko diety, ale również nawyków, które warto wprowadzić w życie – nie przerażaj się nimi 😉 Skoro zdecydowałaś się na konsultację ze mną i chęć zmiany dotychczasowej diety to zrobiłaś już krok do zmiany swoich nawyków.

Pamiętaj dieta ma być dostosowana do Ciebie – Twoich potrzeb i Twojego trybu życia, wszystkie zmiany wprowadzaj stopniowo, lepiej wprowadzić jedną zmianę / modyfikacje i się jej trzymać niż chcieć od razu zmienić wszystko i wytrwać tylko kilka dni 🙂

NAWADNIAJ SIĘ
Teoretycznie powinno się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie, ale wiem, że nie każdy lubi pić wodę mineralną.
Jest na to kilka sposób: do wody możesz dodać np. cytrynę, 
w chłodniejsze dni również imbir, kurkumę, sok z limonki. 
Możesz również spróbować wody gazowanej lub lekko gazowanej, może ona posmakuje Ci bardziej? 🙂

Najważniejsze jest całkowite wyeliminowanie napojów słodzonych takich jak:
wody smakowe, nektary owoce, słodkie napoje gazowane takie jak np. cola.
Pamiętaj, że soki nie są Twoim sprzymierzeńcem w nawodnieniu – soki są dobre jako sposób nawodnienia dla osób bardzo aktywnych fizycznie, ale nie dla przeciętnego człowieka, który kilka razy w tygodniu idzie na siłownie, a całe dnie spędza np. pracując przed komputerem.
Soki podobnie jak napoje słodzone powodują gwałtowne skoki glukozy, które nie są wskazane i przecież to właśnie nad tym chcemy zapanować odpowiednią dietą.

JEDZ REGULARNIE
Staraj się zachowywać regularne odstępy między posiłkami – dzięki temu unikniesz gwałtownych wahań glukozy.
Dostosuj odstępy między posiłkami do swojego trybu dnia – jeśli nie lubisz jeść śniadania w domu, może uda Ci się zjeść je zaraz po przyjściu do pracy? Być może pierwsze dwa posiłki zjesz w pracy, a kolejne dwa w domu? To już Twój indywidualny plan 🙂

ZNAJDŹ SWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna jest dobra!
Nie musisz od razu biec na wszystkie popołudniowe zajęcia fitness lub chodzić codziennie po pracy na siłownię skoro wcześniej tego nie robiłaś.
Zacznij małymi kroczkami – dosłownie 🙂

Pamiętaj o spontanicznej aktywności fizycznej: jeśli to możliwe parkuj samochód trochę dalej niż zwykle, po lekkie zakupy idź pieszo – nie jedź samochodem lub autobusem (przynajmniej w jedną stronę). Wystarczy, że zwiększysz dotychczasową aktywność fizyczną i to już krok do Twojego celu.

CZYTAJ ETYKIETY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH
Tak, tak – warto czasem zerknąć na to co jest w składzie danego produktu – przede wszystkim zrezygnuj z produktów, które mają w składzie cukier lub syrop glukozo – fruktozowy.
Nie wierz na słowo etykietom “BEZ CUKRU” – bardzo często faktycznie nie ma w składzie cukru ale jest np. miód, który w przypadku insulinooporności również jest składnikiem niewskazanym
(->kliknij tutaj, aby poznać spis substancji słodzących, których należy unikać w kupowanych produktach spożywczych).

PAMIĘTAJ O REGENERACJI
Wiem! Naprawdę to wiem 🙂
Każdy z nas ma dużo obowiązków i mało czasu, bo… takie czasy 😉
Ale pamiętaj tutaj chodzi o Twoje zdrowie, a zdrowie mamy tylko jedno. Sen jest bardzo ważny to dzięki niemu mamy więcej energii w ciągu dnia, dodatkowo brak snu, krótki sen – wpływa negatywnie na naszą gospodarkę hormonalną, a przecież w IO jest ona już dość nadwyrężona.

SUPLEMENTACJA
WITAMINA D
– najpierw wykonaj badania, następnie wraz ze swoim lekarzem dobierz odpowiednią ilość jednostek do suplementacji.
KWASY OMEGA – 3
– suplementuj, jeśli nie jesz ryb.

Indeks glikemiczny

Określa jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na stężenie glukozy we krwi. Pamiętaj, że indeks glikemiczny tyczy się pojedynczego produktu,
np. daktyle suszone mają wysoki indeks glikemiczny.
A co jeśli połączysz je z innym produktem?
Na to pytanie odpowiada definicja ładunku glikemicznego opisana poniżej 🙂
 
Produkty o niskim indeksie glikemicznym: IG ≤ 55 (mniej niż 55 lub równe 55)
Produkty o średnim indeksie glikemicznym: IG 56 – 69
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: IG ≥ 70 (więcej niż 70 lub równe 70)
 
Kliknij tutaj, aby zobaczyć tablicę z podziałem produktów ze względu na ich indeks glikemiczny. 

Ładunek glikemiczny

Odzwierciedla ilość (a nie tylko rodzaj) węglowodanów w danym posiłku.
Wylicza się go według wzoru:
GL = ilość węglowodanów w porcji (gramy) x IG danego produktu / 100

Dlatego tak ważny jest odpowiedni bilans posiłków -> wyżej wymienione suszone daktyle w połączeniu z jogurtem naturalny typu skyr (białko), płatkami owsianymi i kilkoma orzechami (tłuszcz) dadzą nam zbilansowany posiłek o średnim ładunku glikemicznym 🙂

Niski ładunek glikemiczny ŁG ≤ 10 (mniej niż 10 lub równe 10)
Średni ładunek glikemiczny ŁG 11 – 19 
Wysoki ładunek glikemiczny ŁG ≥ 20 (więcej niż 20 lub równe 20)

Podwyższenie oraz obniżenie indeksu glikemicznego – od czego zacząć?

Indeks glikemiczny danego produktu w wykonywanej przez nas potrawie możemy zwiększyć lub zmniejszyć.

Jakie działania powodują podwyższenie indeksu glikemicznego

  • Zawartość i rodzaj skrobi -> świeżo ugotowane ziemniaki będą miały wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki ugotowane dzień wcześniej – dzieje się tak poprzez działanie skrobii (ale o tym za chwilę 😉 ).
    Obróbka termiczna – rozgotowany makaron będzie miał wyższy IG niż makaron ugotowany al’dente.
  • Wysoki stopień przetworzenia danego produktu – najprostszym przykładem jest m.in. ryż preparowany oraz wafle ryżowe, indeks glikemiczny ryżu preparowanego jest większy niż ryżu basmati lub brązowego. Wafle ryżowe natomiast posiadają wyższy indeks glikemiczny niż pieczywo żytnie.
  • Wysoki stopień rozdrobnienia danego produktu – przykładem jest np. mąka owsiana, która ma wyższy indeks glikemiczny niż płatki owsiane.
  • Zawartość glukozy oraz sacharozy w danym produkcie spożwyczym (dlatego tak ważne jest czytanie etykiet produktów spożywczych).

    Jak obniżyć indeks glikemiczny danego produktu?
  • Poprzez dodatek do posiłku białka lub wybieranie produktów z wyższą zawartością białka, np. kaszę gryczaną zamiast ryżu białego lub dodawaj białko w postaci np. mięsa lub ryby,
  • Poprzez dodatek do posiłku tłuszczu – jogurt lub mleko o wyższej zawartości tłuszczu będzie miało niższy indeks glikemiczny, dodatek orzechów również poprawi na naszą korzyść IG.
  • Poprzez długość przechowywania produktów spożywczych – wymienione kilka zdań wcześniej ziemniaki – przestudzone będą mialy niższy IG niż świeżo ugotowane.

    Jednak najważniejsze – o czym pisałam i będę przypominać jeszcze nie raz -> uważne dobieranie składników w posiłku tak, aby nasze posiłki były różnorododne i, aby zawierały: węglowodany, białka i zdrowe tłuszcze.
    Niestety najczęściej w insulinooporności (i nie tylko) mamy ochotę na słodkie i myślimy sobie “aaa słodka bułka, jedna, nie zaszkodzi” -> tak samo szybko jak ją zjemy tak szybko poziom naszej glukozy wyleci w górę, a zaraz za nią poziom insuliny.

    Słodka bułka z budyniem – nadal będzie słodką bułką o wysokim indeksie glikemicznym. Możemy pomóc jej dzięki np. dodatku jogurtu naturalnego wysokobiałkowego typu skyr oraz garści truskawek i kilku orzechów, ale niestety to nadal słodka bułka, która słodzona jest przynajmniej cukrem, a bardzo często tego typu gotowe produkty zawierają również: syrop glukozowo – fruktozowy oraz wiele zakazanych w insulinooporności substancji słodzących. Dodatkowo tego typu produkty są wysoce przetworzone – pamiętaj taki produkt totalnie nie nadaje się dla osoby zmagającej się z insulinoopornością!

Jak obróbka termiczna wpływa na indeks glikemiczny?
Kilka słów na temat skrobi opornej.

Czym jest skrobia i gdzie się znajduje? Skrobia należy do węglowodanów złożonych. Znajdziemy ją m.in. w produktach zbożowych, ziemniakach, batatach, warzywach korzeniowych, roślinach strączkowych oraz w mniejszej ilości w owocach.
Skrobia jest trawiona w jelicie cienkim i rozkładana do glukozy. Natomiast skrobia oporna nie ulega trawieniu – jest oporna na działanie enzymów trawiennych.
Jest wiele czynników, które wpływają na to, że “normalna” skrobia staje się oporna, jednym z nich jest skrobia oporna znajdująca się w schłodzonych ziemniakach. Skrobia oporna naturalnie znajduje się m.in. w niedojarzałych bananach, które mają mniejszy indeks glikemiczny niż dojrzałe banany 🙂
Przede wszystkim należy pamiętać, że skrobia oporna sprzyja:

  • zmniejszeniu indeksu glikemicznego danego produktu,
  • zmniejszeniu wydzielanie insuliny po posiłku,
  • poprawie wrażliwości tkanek na insulinę,
  • spowalnianiu wchłanianie glukozy do krwi,
  • zwiększeniu uczucie sytości po posiłku.
    Dodatkowo skrobia oporna:
  • jest prebiotyki -> pobudza wzrost dobrych bakterii w naszych jelitach,
  • korzystanie wpływa na profil lipidowy krwi (cholesterol),
  • zmniejsza ryzyko: raka jelita grubego, cukrzycy, chorób układu krążenia oraz kamicy pęcherzyka żółciowego.

    Badania pokazują, że w przypadku produktów zbożowych temperatura przechowywania nie ma znaczenia – zawartość skrobi opornej jest praktycznie taka sama w produktach przechowywanych w temperaturze pokojowej, w lodówce oraz produktach mrożonych.

    Jak najlepiej chłodzić produkty zawierające skrobię?
    Przede wszystkim powinniśmy zwracać uwagę na chłodzenie ziemniaków i batatów. Reszta tak jak napisałam wyżej nie ma większego znaczenia.
    Wystarczy wyjąć z wody: ziemniaki, bataty lub rośliny strączkowe -> woda powinna z nich wyparować.
    W ziemniakach będących ugotowanych w zupie -> studząc zupę nie powstanie skrobia oporna.
    Dodatkowo warto przechowywać ziemniaki w lodówce np. całą noc. Schłodzony produkt można ponownie podgrzać.
    Pamiętaj również, że IG obniża również łączenie produktów węglowodanowych z białkiem oraz tłuszczem.

Pobierz darmowy jadłospis

Zachęcam Cię do pobrania darmowego jadłospisu

Jadłospis ułożony na 3 dni.
1600kcal: 25% białka, 30% tłuszcz, 45% węglowodany.
Ładunek glikemiczny podany przy każdym posiłku.
Lista zakupów.
Możliwość wymiany posiłków między sobą.

Najczęściej zadawane pytania

Oczywiście! Jedynym powodem eliminacji glutenu jest celiakia, alergia na pszenicę oraz nieceliakalna nadwrażliwość na gluten.

Tak, pieczywo nie jest zabronione w diecie osoby z insulinoopornością, ale zwracaj uwagę na skład. Idealny chleb powinien mieć w składzie: mąkę, wodę, zakwas i sól – nic więcej 🙂

Tak, zalecana dzienna porcja owoców i warzyw to 250 – 300g. Jednak w przypadku IO ważne jest, aby owoce były dodatkiem do posiłku, a nie jego głównym składnikiem (więcej na ten temat w tabeli produktów wskazanych i przeciwwskazanych).

Podobnie jak w przypadku glutenu -> nabiał nie stanowi żadnego problemu w IO pod warunkiem, że nie masz nietolernacji lub alegrii na jakikolwiek składnik nabiału, np. laktozę lub kazeinę.

Alkohol zwiększa ryzyko hipoglikemii, ale jeśli znasz swój organizm na tyle dobrze, że wiesz, że lampka wina Ci nie zaszkodzi to nie ma przeciwwskazań, pamiętaj tylko, że 1g alkoholu to ok. 7kcal.
Przede wszystkim unikaj kolorowych drinków.
! Ważne ! Jeśli zażywasz metforminę -> nie mieszaj jej z alkoholem!

Słodzikami, które są nieszkodliwe w insulinooporności są: aspartam, sacharyna, ksylitol, stewia oraz erytrol.

Tak, ale najlepiej gdyby były to ziemniaki ugotowane dzień wcześniej i przestały w lodówce ok. 12 godzin, oczywiście później możesz je odgrzać 🙂

Tak, ale czytaj uważnie składy by nie było w nich dodatku cukru lub innych substancji słodzących niewskazanych przy IO.

Oczywiście! Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska / wegańska nie stanowi przeciwwskazania w IO, ale warto to skonsultować ze swoim dietetykiem. Ważne jest by dieta ta zawierała produkty wegańskie / wegańskie jak najmniej przetworzone.

Tak, w zupach należy nie doprowadzać do rozgotowania warzyw – ważne by były one al’dente ponadto w przypadku zup standardowych oraz kremów należy wzbogacić je o odpowiedni rodzaj tłuszczu i białka, np. mozzarella, pestki dyni, nasiona słonecznika.

Ze słodyczy sklepowych zawierających dodany cukier? Tak, ale ze słodyczy zawierających dozwolone słodziki – nie 🙂 (ale zwracaj uwagę na przetworzenie gotowych słodyczy). Dodatkowo pamiętaj też o przyrządzaniu domowych deserów, dzięki temu tak naprawdę nie będziesz aż tak odczuwać swojej diety 🙂

Tak, kawę czarną możesz spożywać między posiłkami, natomiast kawę z dodatkiem mleka – do posiłku.
Zwracaj uwagę na kawy w kawiarniach unikaj kaw z syropami lub kaw sezonowych, np. piernikowe latte, kawy te są zazwyczaj dosładzane lub dodawane są do nich słodkie syropy zawierający cukier i inne niedozwolone substancje słodzące. Sprawdzaj również składy smakowych kaw rozpuszczalnych.

Indeks glikemiczny

NISKI INDEKS GLIKEMICZNY
IG <55
OWOCE / PRZETWORY OWOCOWE

agrest surowy
ananas w puszce
(bez cukru)
awokado
agrest
arbuz
banan niedojrzały
banan suszony
borówki
brzoskwinie w puszce (bez cukru)
czarna i czerwona porzeczka
daktyle suszone
figi suszone
grejpfrut
gruszki surowe i suszone
gruszki w puszce (bez cukru)
jabłka surowe i suszone
jagody
jeżyny
mandarynki
maliny
mango
marakuja
morele surowe i suszone
nektarynki
truskawki
papaja
pomarańcze
rabarbar
śliwki surowe i suszone
winogrona zielone
wiśnie
dżem truskawkowy
(bez cukru)
sok ananasowy
sok grejpfrutowy 
sok jabłkowy 
sok pomarańczowy 
sok śliwkowy

WARZYWA / PRZETWORY WARZYWNE

bakłażan
batat ugotowany
brokuły
brukselka
cebula
czosnek
cukinia
dynia ugotowana
fasolka szparagowa
fasola biała / czarna / czerwona – gotowa lub z puszki 
grzyby
kalafior
kalarepa
kapusta biała / czerwona 
/ pekińska
kukurydza ugotowana
marchew surowa / ugotowana
ogórek zielony
oliwki
papryka czerwona, zielona, żółta
pomidor
por
rukola
roszponka
seler naciowy
szparagi
kapusta kiszona
pomidory suszone
passata pomidorowa
ogórki kiszone
sok marchewkowy 
sok pomidorowy bez cukru 
ziemniaki ugotowane i schłodzone

PRODUKTY ZBOŻOWE

Kasza:
– bulgur
– gryczana
– jęczmienna
Komosa ryżowa (quinoa) biała i czerwona
Sorgo białe i żółte

Makaron:
– durum razowy
– z fasoli, grochu, soczewicy
– jajeczny
– ryżowy
– sojowy

Płatki:
– gryczane
– owsiane
– żytnie

Otręby owsiane

PRODUKTY MLECZNE I ICH ROŚLINNE ZAMIENNIKI

Jogurt grecki naturalny
Jogurt kokosowy bez cukru
Jogurt naturalny bez cukru
Kefir niskotłuszczowy naturalny
Mleczko kokosowe bez cukru
Mleko pełnotłuste
Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu
Napój migdałowy
Napój sojowy 

ŚREDNI INDEKS GLIKEMICZNY
IG 56-69
OWOCE / PRZETWORY OWOCOWE

banan dojrzały
banany dojrzałe i suszone
brzoskwinie w puszce (z cukrem)
czereśnie
kaki
kiwi
liczi
melon
rodzynki suszone
winogrona ciemne
żurawina suszona

WARZYWA / PRZETWORY WARZYWNE

buraki surowe i ugotowane
groszek zielony z puszki
ciecierzyca z puszki
kukurydza konserwowa (z puszki)
frytki

PRODUKTY ZBOŻOWE

Kasza:
– kukurydziana
– jaglana
– manna
– kuskus
Popcorn 
Teff 

Makaron:
– durum
– gryczany

Płatki:
– jęczmienne
– z otrąb pszennych
– owsiane górskie gotowane na wodzie

Ryż:
– Arborio (do risotto)
– biały basmati
– brązowy
– biały długoziarnisty
– parboiled gotowany 10 minut

PRODUKTY MLECZNE I ICH ROŚLINNE ZAMIENNIKI

Mleko słodzone zagęszczone
Napój kokosowo-ryżowy
Napój owsiany

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY
IG > 70
OWOCE / PRZETWORY OWOCOWE

ananas
brzoskwinie świeże
liczi w syropie 

WARZYWA / PRZETWORY WARZYWNE

bataty pieczone
bataty smażone
bób ugotowany
ziemniaki świeżo ugotowane
ziemniaki pieczone 
ziemniaki tłuczone 
ziemniaki podsmażane na oleju 

PRODUKTY ZBOŻOWE

Amarantus ekspandowany lub ugotowany 
Pszenica ekspandowana

Makaron:
– kukurydziany
– pszenny

Płatki:
– z amarantusa
– kukurydziane
– pszenne
– owsiane błyskawiczne gotowane na wodzie
– ryżowe

Ryż:
czerwony
jaśminowy
parboiled gotowany 20 minut
sticky rice

PRODUKTY MLECZNE I ICH ROŚLINNE ZAMIENNIKI

Napój ryżowy

Jakie produkty są zalecane i przeciwwskazane?

PRODUKTY ZBOŻOWE
PRODUKTY ZALECANE

Mąki: gryczana, orkiszowa, owisana, sojowa, żytnia typu 2000 lub 1800. z ciecierzycy, z amarantura, z ciecierzycy, migdałowa, kokosowa, arachidowa.

Pieczywo: z dozwolonych powyżej mąk.

Makarony z dozwolonych mąk ugotowane al’dente

Płatki: owsiane górskie, żytnie, gryczane.

Ryż: brązowy, basmati, basmati brązowy, pełnoziarnisty, dziki.

Kasza: gryczana, kukus razowy, jęczmienna perłowa, bulgur, komosa ryżowa.

PRODUKTY NIEZALECANE

Mąka “biała” typ 750 i 550, żytnia 580 i 720, krupczatka, ryżowa, kukurydziana, ziemniaczana, kasztanowa.

Pieczywo z niedozwolonych mąk oraz takie, które ma w składzie substancje dosadzające takie jak np. cukier lub miód.

Makaron: bezjajeczny, dwujajeczny i z niedozwolnych mąk oraz rozgotowany.

Płatki: owsiane błyskawiczne, kukurydziane, ryżowe i z niezaleconych mąk oraz granole zawierające substancje słodzące.

Ryż: biały, paraboiled, dmuchany, prażony.

Kasza: manna, jaglana (można nie za często – zwrócić uwagę na ładunek glikemiczny danego posiłku).

WARZYWA
PRODUKTY ZALECANE

Warzywa o niskim i średnim indeksie glikemicznym. 

Pamiętaj, aby warzywa stanowiły dodatek do posiłku – możesz dodać warzywa o wysokim IG, ale w odpowiedniej gramaturze – zważając na to co jest dodane poza nimi do posiłku.

PRODUKTY NIEZALECANE

Warzywa o wysokim indeksie glikemicznym.

OWOCE
PRODUKTY ZALECANE

Owoce o niskim i średnim indeksie glikemicznym.

Szczególnie zalecane -> owoce jagodoweL borówki, maliny, truskawki, jeżyny.

Pamiętaj, aby owoce stanowiły dodatek do posiłku – możesz dodać owoce o wysokim IG, ale w odpowiedniej gramaturze – zważając na to co jest dodane poza nimi do posiłku.

PRODUKTY NIEZALECANE

Owoce o wysokim indeksie glikemicznym.

ZIEMNIAKI
PRODUKTY ZALECANE

Bataty, ziemniaki – po ugotowaniu pozostawione na noc w lodówce i odgrzane ponownie.

PRODUKTY NIEZALECANE

Ziemniaki świeżo po ugotowaniu, puree. 

MLEKO I PRODUKTY MLECZNE
PRODUKTY ZALECANE

Produkty nabiałowe niesłodzone, np. jogurt naturalny, grecki, kefir, maślanka, jogurt naturalny typu skyr, serek wiejski.

PRODUKTY NIEZALECANE

Jogurty słodzone niedozwolonymi substancjami słodzącymi, serki z owocowym “wsadem”. 

MIĘSO, WĘDLINY, PRZETWORY MIĘSNE
PRODUKTY ZALECANE

W przypadku braku zaburzeń gospodarki lipidowej dozwolony jest każdy rodzaj mięsa z uwzględnieniem rekomendacji towarzystw naukowych, według których mięso “czerwone” wieprzowe i wołowe powinno spożywać się w umiarkowanych ilościach.
Wędliny – o jak najprostszym i najkrótszym składzie

PRODUKTY NIEZALECANE

Przetwory mięsne z dodatkiem niedozwolonych substancji słodzących, np. glukoza. 

RYBY
PRODUKTY ZALECANE

Nie ma gatunków ryb jadalnych przeciwwskazanych 🙂

PRODUKTY NIEZALECANE

Ryby z puszki oraz przetwory rybne zawierające niedozwolone substancje słodzące.

ORZECHY
PRODUKTY ZALECANE

Orzechy włoskie, brazylijskie, pekan, macadamia, migdały, arachidowe, laskowe, pistacje (niesolone!), nerkowce, nasiona słonecznika, pestki dyni, sezam, czarnuszka, wiórki kokosowe.

PRODUKTY NIEZALECANE

Orzechy solone, w polewie czekoladowej.
Pasty z orzechów z dodatkiem soli, cukru 
i niedozwolonych substancji słodzących.

OLEJE, TŁUSZCZE DO SMAROWANIA PIECZYWA
PRODUKTY ZALECANE

Olej rzepakowy, lniany, z pestek dyni, z pestek winogron, oliwa z oliwek, masło. 

PRODUKTY NIEZALECANE

Olej kokosowy, palmowy, smalec, margaryna. 

ZUPY, SOSY
PRODUKTY ZALECANE

Obróbka termiczna zwiększa IG warzyw, dlatego do zup krem najlepiej dodawać tłuszcz np. oliwę z oliwek, olej z pestek dyni, orzechy lub sery wysokotłuszczowe, np. feta lub gotować warzywa w zupach al’dente i nie blendować na krem. 

PRODUKTY NIEZALECANE

Sosów nie powinno się zagęszczać niedozwolonymi mąkami. 

NAPOJE
PRODUKTY ZALECANE

Woda, herbaty ziołowe, napary.

PRODUKTY NIEZALECANE

Soki, nektary owocowe, napoje energetyczne oraz wody smakowe słodzone niedozwolonymi słodzidłami, np. cukrem, miodem. 

PRZYPRAWY, ZIOŁA
PRODUKTY ZALECANE

Najbardziej zalecane: cynamon, czosnek, imbir, kurkuma, czarnuszka.

PRODUKTY NIEZALECANE

Gotowe mieszanki ziołowe i kostki rosołowe, przyprawy typu vegeta.

SUBSTANCJE SŁODZĄCE
PRODUKTY ZALECANE

Erytrol, ksylitol, stewia.

PRODUKTY NIEZALECANE

W osobnej tabeli poniżej.

Spis substancji słodzących, których należy unikać w kupowanych produktach spożywczych

  • Cukier biały, buraczany
  • Cukier brązowy
  • Cukier trzcinowy
  • Cukier trzcinowy nierafinowany
  • Cukier puder
  • Cukier owocowy
  • Cukier inwertowany
  • Dekstroza
  • Dekstryny
  • Ekstrakt jabłkowy
  • Ekstrakt słodowy
  • Ekstrakt słodowy jęczmienny
  • Ekstrakrt słodu jęczmiennego
  • Glukoza
  • Fruktoza
  • Inwert
  • Karmel
  • Maltodekstryny
  • Maltotrioza
  • Maltoza
  • Melasa buraczana
  • Melasa karobowa
  • Melasa trzcinowa
  • Miód naturalny
  • Miód sztuczny
  • Mleko skondensowane
  • Sacharoza
  • Skondensowana słodka serwatka
  • Słód jęczmienny
  • Syrop cukrowy
  • Syrop cukru brązowego
  • Syrop cukru inwertowanego
  • Syrop daktylowy
  • Syrop glukozowy
  • Syrop glukozowo – fruktozowy
  • Syrop klonowy
  • Syrop kukurydziany
  • Syrop maltozowy
  • Syrop ryżowy
  • Syrop sacharozowy
  • Syrop skrobiowy
  • Syrop z agawy
  • Syrop z buraków cukrowych
  • Zagęszczony sok jabłkowy
  • Zagęszczony sok winogronowy