5307 scaled

Insulinooporność

Insulinooporność - z czym to się je?

Diagnozę “insulinooporność” słyszy w ostatnim czasie coraz więcej osób i to bez względu na wiek. Chciałabym na tej stronie przybliżyć Ci ten temat oraz opisać jakie procesy zachodzą przez IO niepoprawnie w naszym organizmie, a także jakie są jej objawy i jakie badania należy wykonać w celu diagnostyki.

Insulinooporność jak sama nazwa wskazuje odpowiada za oporność naszych tkanek na działanie insuliny. Ale czym właściwie jest insulina?
Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę.
Po zjedzeniu przez nas posiłku w naszej krwi wzrasta poziom glukozy, który pobudza trzustkę do wydzielenia insuliny, która hamuje nadmierną produkcję glukozy. Następnie przez 2 – 3 godziny glukoza jest magazynowana w wątrobie i mięśniach oraz obniża się jej stężenie we krwi.
Jednak w przypadku insulinooporności dochodzi do zmniejszenia wrażliwości wątroby, mięśni oraz inny tkanek na insulinę, skutkuje to tym, że glukoza pozostaje we krwi zamiast przemieszczać się do komórek.
Insulinooporność jest konsekwencją otyłości trzewnej, czyli nadmiernego otłuszczenia narządów wewnętrznych.

Healthy vs unhealthy food vector flat illustration scaled

Masz już zdiagnozowaną insulinooporność?

Sprawdź jak prosta i smaczna może być dieta w insulinooporności

Najczęstsze objawy IO:

  • nadmierna senność po posiłku (tutaj należy zwrócić uwagę na to po jakim dokładnie posiłku jesteśmy senni, być może po owsiance? Która według wielu ogólnodostępnych informacji jest bardzo wartościowym posiłkiem. Jest jednak jeden warunek – musi być ona odpowiednio zbilansowana, a o bilansowaniu posiłków napisałam kilka słów na kolejnych stronach),
  • częste uczucie głodu ok. 2 godzin po posiłku,
  • duży apetyt szczególnie na słodycze,
  • zmiany na skórze (rogowacenie ciemne, np. na szyi),
  • ciągłe zmęczenie,
  • bóle stawów,
  • rozdrażnienie,
  • niepowodzenia w redukcji masy ciała mimo ściśle trzymanej diet

Jakie czynniki mogą nasilać insulinooporność?

  • nieprawidłowa dieta (spożywanie produktów z dużą zawartością cukru i / lub tłuszczy trans, np. fast food),
  • brak minimalnej ilości ruchu, siedzący tryb życia,
  • palenie papierosów (nikotyna podnosi poziom kortyzolu),
  • stres / zbyt mała ilość snu (wzrost poziomu kortyzolu),
  • niektóre leki (dlatego tak ważna jest konsultacja z lekarzem przy zdiagnozowanej IO i poinformowanie go o dotychczasowym przyjmowaniu jakichkolwiek leków).

Do czego może doprowadzić nieleczona insulinooporność?

  • zespół metaboliczny,
  • cukrzyca typu 2,
  • nadciśnienie tętnicze,
  • niealkoholowe stłuszczenie wątroby,
  • zespół policystycznych jajników (PCOS).

Diagnostyka – badania

Na początku chciałabym przypomnieć Ci o corocznym “przeglądzie”, czyli wykonaniu morfologii krwi. (nie)stety póki nic nas nie boli mamy nadzieję (a czasami nawet pewność), że nic nam nie jest.

Niestety insulinooporność też nie zawsze daje o sobie objawy od razu, dlatego tak ważne jest wykonywanie systematycznych badań krwi.
Badania te wykonywane nawet prywatnie nie są aż tak drogie, wystarczy, że przeliczymy je w sposób porównawczy: cena morfologii vs kupno kolejnej sukienki 😉 wydaje mi się, że morfologia wychodzi taniej (lub na równi), a to w końcu badanie dla naszego zdrowia 🙂

Od czego zacząć?
Od sprawdzenia poziomu glukozy i insuliny w naszej krwi (na czczo), a skoro już sprawdzamy glukozę może warto dorzucić również lipidogram i sprawdzić poziom cholesterolu całkowitego, a także LDL oraz HDL.

Jeśli poziom glukozy na czczo jest powyżej normy powinna być to dla nas czerwona lampka, że warto z tymi wynikami skierować się do naszego lekarza.
Podwyższony poziom glukozy, a nawet glukoza w tzw. górnej granicy normy stanowi już zagrożenie, jeśli chodzi o insulinooporność.
Być może masz badania profilaktyczne sprzed roku lub dwóch / trzech lat? Warto je porównać czy wtedy również poziom glukozy był podwyższony lub na granicy.

Po wykonaniu badań insuliny i glukozy na czczo możesz skorzystać z kalkulatora HOMA-IR dzięki któremu jesteśmy w stanie określić ryzyko występowania insulinooporności.

Wynik HOMA-IR powyżej 2 może oznaczać insulinooporność.
Pamiętaj jednak, że kalkulator nie zastąpi diagnozy lekarza! 🙂

Każde badania warto konsultować ze swoim lekarzem rodzinnym, tym bardziej, jeśli widzisz u siebie kilka z objawów o których pisałam wcześniej.
Dodatkowo lekarz może zasugerować pogłębienie diagnostyki w kierunku insulinooporności lub skierować Cię na konsultację do endokrynologa.

INSULINOOPORNOŚĆ – z czym to się je?
Zasady odpowiedniego odżywiania

Na samym początku chcę Ci przypomnieć, że insulinooporność to nie choroba. To zaburzenie metaboliczne, które powinno dać Ci sygnał by przeanalizować swój dotychczasowy styl życia oraz to jak się odżywiasz.

Nie musisz rezygnować ze wszystkich produktów, które jadłaś do tej pory.
Dieta w IO to nic strasznego, a na pewno nie opiera się ona na wodzie i jarmużu przegryzanym kostkami lodu – wręcz przeciwnie!
Im bogatszy i bardziej różnorodny posiłek tym lepiej 🙂

Najprawdopodobniej poza insulinoopornością towarzyszy Ci również nadmierna masa ciała.

Dlatego przede wszystkim chcę zwrócić Ci uwagę, że dieta to nie miesiąc lub dwa. Dieta to Twój sposób odżywiania na co dzień.

Odchudzanie powinno być Twoją chęcią zmiany, bo robisz to przede wszystkim dla siebie i swojego zdrowia.
Nie wierz proszę w super suplementy oraz detoksy TYLKO odpowiednio zbilansowana dieta i modyfikacja dotychczasowych nawyków żywieniowych pomoże Ci w drodze do Twojego celu.

Poniżej przedstawiam Ci kilka wskazówek, które dotyczą nie tylko diety, ale również nawyków, które warto wprowadzić w życie – nie przerażaj się nimi 😉 Skoro dotarłaś do tego momentu mojego wpisu domyślam się, że planujesz w najbliższym czasie modyfikację swojej dotychczasowej diety i wierz mi, że to już bardzo duży krok do opanowania insulinooporności.

Pamiętajdieta ma być dostosowana do Ciebie – Twoich potrzeb i Twojego trybu życia, wszystkie zmiany wprowadzaj stopniowo, lepiej wprowadzić jedną zmianę i trzymać się jej na co dzień niż chcieć od razu zmienić wszystko i wytrwać tylko kilka dni 🙂

NAWADNIAJ SIĘ
Teoretycznie powinno się wypijać minimum 1,5 litra wody dziennie, ale wiem, że nie każdy lubi pić czystą wodę bez dodatków.
Jest na to kilka sposób: do wody możesz dodać np. cytrynę, 
w chłodniejsze dni również imbir, kurkumę, sok z limonki. 
Możesz również spróbować wody gazowanej lub lekko gazowanej, może ona posmakuje Ci bardziej? 🙂

Najważniejsze jest ograniczenie (a w idealnym świecie wyeliminowanie) napojów słodzonych takich jak: wody smakowe lub napoje gazowane typu cola, które są słodzone cukrem lub innymi substancjami słodzącymi, które wpływają pik glukozy, a także nektary owocowe.

Pamiętaj, że soki nie są Twoim sprzymierzeńcem w nawodnieniu – podobnie jak napoje słodzone powodują gwałtowne skoki glukozy, które nie są wskazane i przecież to właśnie nad tym chcemy zapanować odpowiednią dietą.

JEDZ REGULARNIE
Staraj się zachowywać regularne odstępy między posiłkami – dzięki temu unikniesz gwałtownych wahań glukozy.
Dostosuj odstępy między posiłkami do swojego trybu dnia – jeśli nie lubisz jeść śniadania w domu, może uda Ci się zjeść je zaraz po przyjściu do pracy? Być może pierwsze dwa posiłki zjesz w pracy, a kolejne dwa w domu? To już Twój indywidualny plan 🙂

ZNAJDŹ SWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ
Pamiętaj o tym, że każda aktywność fizyczna jest dobra!
Nie musisz od razu biec na wszystkie popołudniowe zajęcia fitness lub chodzić codziennie po pracy na siłownię skoro wcześniej tego nie robiłaś.
Zacznij małymi kroczkami – dosłownie 🙂

Pamiętaj o spontanicznej aktywności fizycznej: jeśli to możliwe parkuj samochód trochę dalej niż zwykle, po lekkie zakupy idź pieszo – nie jedź samochodem lub autobusem (przynajmniej w jedną stronę). Wystarczy, że zwiększysz dotychczasową aktywność fizyczną i to już krok do Twojego celu.

CZYTAJ ETYKIETY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH
Tak, tak – warto czasem zerknąć na to co jest w składzie danego produktu – przede wszystkim zrezygnuj z produktów, które mają w składzie cukier lub syrop glukozo – fruktozowy.
Nie wierz na słowo etykietom “BEZ CUKRU” – w składzie nie ma cukru ale jest np. miód, który w przypadku insulinooporności również jest składnikiem niewskazanym
(->kliknij tutaj, aby poznać spis substancji słodzących, których należy unikać w kupowanych produktach spożywczych).

PAMIĘTAJ O REGENERACJI
Wiem! Naprawdę to wiem 🙂
Każdy z nas ma dużo obowiązków i mało czasu, bo… takie czasy 😉
Ale pamiętaj tutaj chodzi o Twoje zdrowie, a zdrowie mamy tylko jedno. Sen jest bardzo ważny to dzięki niemu mamy więcej energii w ciągu dnia, dodatkowo brak snu, krótki sen – wpływa negatywnie na naszą gospodarkę hormonalną, a przecież w IO jest ona już dość nadwyrężona.

SUPLEMENTACJA – jest to kwestia bardzo indywidualna i powinna być skonsultowana z lekarzem.

Jeszcze więcej praktycznych wskazówek dotyczących insulinooporności i zdrowszego stylu życia znajdziesz w poradniku dołączonym do diety dla Insulinoopornych

Indeks glikemiczny

Określa jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na stężenie glukozy we krwi. Pamiętaj, że indeks glikemiczny tyczy się pojedynczego produktu.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym: IG ≤ 55 (mniej niż 55 lub równe 55)
Produkty o średnim indeksie glikemicznym: IG 56 – 69
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: IG ≥ 70 (więcej niż 70 lub równe 70)
 
Kliknij tutaj, aby zobaczyć tablicę z przykładowymi produktami spożywczymi i ich podziałem ze względu na indeks glikemiczny. 
A co jeśli połączysz produkt o wysokim IG z produktem o niskim IG?
Na to pytanie odpowiada definicja ładunku glikemicznego opisana poniżej 🙂

Ładunek glikemiczny

Odzwierciedla ilość (a nie tylko rodzaj) węglowodanów w danym posiłku.
Wylicza się go według wzoru:
GL = ilość węglowodanów w porcji (gramy) x IG danego produktu / 100

Dlatego tak ważny jest odpowiedni bilans posiłków -> wyżej wymienione suszone daktyle w połączeniu z jogurtem naturalny typu skyr (białko), płatkami owsianymi i kilkoma orzechami (tłuszcz) dadzą nam zbilansowany posiłek o średnim ładunku glikemicznym 🙂

Niski ładunek glikemiczny ŁG ≤ 10 (mniej niż 10 lub równe 10)
Średni ładunek glikemiczny ŁG 11 – 19 
Wysoki ładunek glikemiczny ŁG ≥ 20 (więcej niż 20 lub równe 20)

Ładunek glikemiczny posiłku – jak go zmniejszyć?

 

Jakie działania powodują podwyższenie ładunku glikemicznego?

  • Zawartość i rodzaj skrobi -> świeżo ugotowane ziemniaki będą miały wyższy indeks glikemiczny niż ziemniaki ugotowane dzień wcześniej.
  • Obróbka termiczna – rozgotowany makaron będzie miał wyższy IG niż makaron ugotowany al’dente.
  • Wysoki stopień przetworzenia danego produktu.

Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłku?

  • Dodaj produkt, który ma wysoki poziom białka lub wybieraj produkty z wyższą zawartością białka, np. kaszę gryczaną zamiast ryżu białego lub dodawaj białko w postaci np. mięsa lub ryby,
  • Dodaj do posiłku tłuszcz – najlepiej z grupy tłuszczów roślinnych: orzechy / nasiona / oliwa z oliwek.
    Niestety najczęściej w insulinooporności (i nie tylko) mamy ochotę na słodkie i myślimy sobie “aaa słodka bułka, jedna, nie zaszkodzi” -> tak samo szybko jak ją zjemy tak szybko poziom naszej glukozy wyleci w górę, a zaraz za nią poziom insuliny.

Przykład:
Słodka bułka z budyniem ma wysoki indeks glikemiczny.
Możesz ją jednak odpowiednio zbilansować poprzez dodatek jogurtu naturalnego wysokobiałkowego typu skyr oraz garści truskawek i kilku orzechów, ale pamiętaj – nie oznacza to, że może być to Twój jeden z kilku posiłków w ciągu dnia przez 7 dni w tygodniu.

Bardzo często tego typu gotowe produkty zawierają również: syrop glukozowo – fruktozowy oraz wiele zakazanych w insulinooporności substancji słodzących. 

Więcej wskazówek dotyczących modyfikowania indeksu glikemicznego konkretnych produktów spożywczych znajdziesz w poradniku dołączonym do diety dla Insulinoopornych

Jak obróbka termiczna wpływa na indeks glikemiczny?
Kilka słów na temat skrobi opornej.

Czym jest skrobia i gdzie się znajduje?

Skrobia należy do węglowodanów złożonych. Znajdziemy ją m.in. w produktach zbożowych, ziemniakach, batatach, warzywach korzeniowych, roślinach strączkowych oraz (w mniejszej ilości) owocach.
Skrobia jest trawiona w jelicie cienkim i rozkładana do glukozy.

Skrobia oporna nie ulega trawieniu – jest oporna na działanie enzymów trawiennych.
Jest wiele czynników, które wpływają na to, że “normalna” skrobia staje się oporna. Jednym z nich jest studzenie ziemniaków.
Skrobia oporna naturalnie znajduje się m.in. w niedojarzałych (zielonkawych) bananach, które mają niższy indeks glikemiczny niż dojrzałe banany 🙂

Przede wszystkim należy pamiętać, że skrobia oporna:

  • ma wpływ na zmniejszenie indeksu glikemicznego danego produktu,
  • zmniejsza wydzielanie insuliny po posiłku,
  • spowalniania wchłanianie glukozy do krwi,
  • zwiększa uczucie sytości po posiłku,
  • pobudza wzrost dobrych bakterii w naszych jelitach.

Jak najlepiej chłodzić produkty zawierające skrobię?

Zwracaj uwagę na chłodzenie ziemniaków i batatów

W ziemniakach będących ugotowanych w zupie -> studząc zupę nie powstanie skrobia oporna.

Schłodzony produkt można ponownie podgrzać.

Więcej wskazówek jak prawidłowo obniżać ładunek glikemiczny posiłków zawierających węglowodany znajdziesz w poradniku dołączonym do diety dla Insulinoopornych

Indeks glikemiczny - przykładowe produkty

NISKI INDEKS GLIKEMICZNY
OWOCE / PRZETWORY OWOCOWE

agrest surowy
awokado
agrest
arbuz
banan niedojrzały
borówki
czarna i czerwona porzeczka
grejpfrut
gruszka
jabłko
jagody
jeżyny
mandarynki
maliny
mango
nektarynki
truskawki
pomarańcze
śliwki
wiśnie

WARZYWA / PRZETWORY WARZYWNE

bakłażan
brokuły
brukselka
cebula
czosnek
cukinia
grzyby
kalafior
kapusta
marchew
ogórek zielony
oliwki
papryka
pomidor
rukola
roszponka
seler naciowy
szparagi
kapusta kiszona
pomidory suszone
ogórki kiszone

PRODUKTY ZBOŻOWE

Kasze m.in. gryczana, jęczmienna, komosa ryżowa (quinoa).

Makarony: warzywne, pełnoziarniste

Płatki: gryczane, owsiane, żytnie

PRODUKTY MLECZNE I ICH ROŚLINNE ZAMIENNIKI

Jogurt kokosowy bez cukru
Jogurt naturalny bez cukru
Kefir
Mleczko kokosowe bez cukru
Mleko 

ŚREDNI INDEKS GLIKEMICZNY
OWOCE / PRZETWORY OWOCOWE

czereśnie
kaki
kiwi
rodzynki suszone
żurawina suszona

WARZYWA / PRZETWORY WARZYWNE

buraki surowe i ugotowane
groszek zielony z puszki
ciecierzyca z puszki
kukurydza konserwowa

PRODUKTY ZBOŻOWE

Kasze m.in. kukurydziana, jaglana, kuskus

Płatki m.in. jęczmienne

Ryż m.in. arborio (do risotto)

PRODUKTY MLECZNE I ICH ROŚLINNE ZAMIENNIKI

Mleko słodzone zagęszczone
Napój kokosowo-ryżowy
Napój owsiany

WYSOKI INDEKS GLIKEMICZNY
OWOCE / PRZETWORY OWOCOWE

ananas
brzoskwinie świeże
liczi w syropie 

WARZYWA / PRZETWORY WARZYWNE

bataty pieczone
bataty smażone
bób ugotowany
ziemniaki świeżo ugotowane

PRODUKTY ZBOŻOWE

Amarantus ekspandowany lub ugotowany

Makaron m.in. kukurydziany, pszenny

Płatki m.in. kukurydziane, owsiane błyskawiczne, ryżowe

Ryż m.in. jaśminowy

PRODUKTY MLECZNE I ICH ROŚLINNE ZAMIENNIKI

Napój ryżowy

Przykłady substancji słodzących, których należy unikać w kupowanych produktach spożywczych

  • Cukier 
  • Dekstroza
  • Dekstryny
  • Glukoza
  • Fruktoza
  • Karmel
  • Maltodekstryny
  • Maltoza
  • Melasa
  • Miód
  • Sacharoza
  • Słód jęczmienny
  • Syrop daktylowy
  • Syrop glukozowy
  • Syrop glukozowo – fruktozowy
  • Syrop klonowy
  • Syrop kukurydziany
  • Syrop ryżowy
  • Syrop skrobiowy
  • Syrop z agawy
  • Syrop z buraków cukrowych

Pełen spis substancji słodzących, które nie są wskazane w produktach spożywczych znajdziesz w poradniku dołączonym do diety dla Insulinoopornych