Ile kalorii jeść w ciągu dnia?

Na wielu grupach na Facebooku jednym z częstszych wpisów jakie się przewija jest zapytanie “jak obliczyć swoje zapotrzebowanie?” lub “ile kalorii jeść w ciągu dnia”?

Nim przedstawię Ci sposoby jak obliczyć ile kalorii powinnaś / powinieneś jeść w ciągu dnia chciałabym zapoznać Cię z kilkoma definicjami związanymi z kalorycznością.

Wydaje mi się, że warto wiedzieć jakie czynniki wpływają na nasze zapotrzebowanie energetyczne 🙂

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że nasz organizm by prawidłowo funkcjonować potrzebuje energii! Dlatego wierz mi – diety głodówkowe i zaniżenie swojego codziennego zapotrzebowania energetycznego poniżej minimum lub korzystanie z diet 1000 lub 1200kcal to najgorszy z możliwych sposobów na odchudzanie. Takie diety niestety dają szybki efekt i spadek masy ciała, ale jak szybki spadek masy ciała tak samo szybki efekt jojo. Dodatkowo tego typu diety są mocno wyniszczające dla naszego organizmu, skutkiem stosowania tego typu diet jest np. pogorszenie się stanu skóry (szarzenie / suchość skóry), wypadanie włosów, łamliwość paznokci, zmęczenie, rozdrażnienie, senność. I wierz mi! To tylko niektóre z objawów jakie daje nam organizm. Diety głodówkowe prowadzą m.in. do zaburzeń pracy tarczycy (jest to niestety coraz częstszy problem i to u coraz młodszych osób).

Minimalne zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu to tzw. PPM – podstawowa przemiana materii, jest to kaloryczność, którą powinniśmy spożywać by zachować prawidłowe procesy w naszym organizmie, takich jak chociażby prawidłowa praca układu krążenia, regeneracja mięśni, itp.

KROK 1 – obliczenie kalorii podstawowej przemiany materii (PPM)

Podstawową przemianę materii obliczamy na podstawie: aktualnej masy ciała, wieku, wzrostu i płci.

Służą do tego dwa wzory: Mifflina oraz Harrisa Benedicta, przyjęło się, że jeżeli planujemy zredukować (zmniejszyć) masę ciała korzystamy ze wzoru Harrisa Benedicta, natomiast jeśli planujemy zwiększyć masę ciała korzystamy ze wzoru Mifflina.

KROK 2 – wskazanie współczynnika aktywności fizycznej (PAL)

Współczynnik aktywności fizycznej jest ściśle określony biorąc pod uwagę indywidualną aktywność fizyczną na co dzień (te treningową i pozatreningową – spontaniczną), przyjmuje się, że dla osób całkowicie leżących PAL wynosi 1,2 i jest to minimalna wartość tego współczynnika, a jak to wygląda dalej?
Osoba pracująca biurowo (praca siedząca), która nie wykonuje żadnych treningów -> PAL = 1,4
Osoba pracująca fizycznie (np. powyżej 12 000 kroków) -> PAL = 1,5, ale jeśli dochodzi tutaj dźwiganie np. na magazynie lub praca na budowie wartość tego współczynnika może być wyższa.
Osoba pracująca biurowo + 3 treningi w tygodniu -> PAL = 1,6

Współczynnik ten jest w 100% indywidualną kwestią, jeśli nie wiesz jaki PAL określić dla siebie – napisz do mnie, chętnie pomogę 🙂

KROK 3 – ustalenie aktualnej ilości kalorii – całkowitej przemiany materii (CPM)

Całkowita przemiana materii jest to wartość energetyczna, która uwzględnia parametry opisane w kroku 1 i 2, czyli aktywność fizyczną (PAL) oraz podstawową przemianę materii (PPM). Obliczamy ją mnożąć wartość podstawowej przemiany materii i współczynnika aktywności fizycznej.

Przykład:
PPM = 1500kcal
PAL = 1,6

CPM = PPM x PAL
CPM = 1500 x 1,6 = 2400kcal

2400kcal – tyle dana osoba wg. powyższych obliczeń powinna spożywać na co dzień, jeżeli planuje utrzymać aktualną masę ciała.

Jeśli planujesz rozpocząć proces odchudzania lub zwiększenia masy ciała, przechodzimy do kolejnego kroku.

KROK 4 – obliczenie kalorii w celu redukcji / zwiększenia masy ciała.

Jeśli chcesz rozpocząć proces odchudzania wartość CPM należy zmniejszyć o ok. 20%, natomiast jeżeli planujesz zwiększyć masę ciała CPM należy zwiększyć o ok. 20%.

Jak to wygląda w praktyce? (bazuję na przykładzie z kroku 3)

Redukcja masy ciała: CPM x 0,8 = 2400kcal x 0,8 = 1920kcal ~ 1900kcal

Zwiększenie masy ciała: CPM x 1,2 = 2400kcal x 1,2 = 2880kcal ~ 2900kcal

Zamiast liczyć to wszystko ręcznie możesz skorzystać z kalkulatora poniżej 😊

Odpowiedni deficyt lub nadwyżka kaloryczna (w zależności od Twojego celu) to pierwszy i najważniejszy krok do uzyskania odpowiedniej sylwetki, a tym samym dotarcia do swojego celu. Decydując się na rozpoczęcie diety pamiętaj również o odpowiednim zbilansowaniu posiłków pod względem: białek, tłuszczów oraz węglowodanów.

Przykładowy odpowiednio zbilansowany posiłek? To właśnie owsianka z poniższego zdjęcia.

Kliknij w zdjęcie by poznać przepis.

Mam nadzieję, że ten tekst był dla Ciebie przydatny, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące obliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego – zapraszam Cię do kontaktu ze mną poprzez moje media społecznościowe: Instagram lub Facebook