Kwasy omega-3 – złoty składnik diety! Korzyści, źródła i suplementy – porady dietetyczki

Czym są kwasy omega-3 i dlaczego są kluczowe dla zdrowia?

Kwasy omega-3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), które pełnią kluczową rolę w organizmie człowieka. Ich wpływ na zdrowie jest ogromny – od wspierania pracy mózgu, przez ochronę serca, aż po redukcję stanów zapalnych. Nasz organizm niestety nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego musimy dostarczać je z dietą lub suplementami.

Omega-3 dzielimy na:

✔ ALA (kwas alfa-linolenowy) – obecny w produktach roślinnych, np. w siemieniu lnianym, oleju lnianym i orzechach włoskich.
✔ EPA (kwas eikozapentaenowy) – działa przeciwzapalnie i poprawia krążenie. Znajduje się głównie w tłustych rybach morskich.
✔ DHA (kwas dokozaheksaenowy) – kluczowy dla zdrowia mózgu, układu nerwowego i wzroku. Najwięcej znajdziemy go w rybach i algach.

🔎 Ciekawostka: Choć organizm może przekształcać ALA w EPA i DHA, jest to proces mało efektywny – jedynie 5–10% ALA zamienia się w EPA, a mniej niż 1% w DHA! Dlatego orzechy i nasiona NIE są dobrym źródłem kwasów omega-3, jeśli chodzi o ich najcenniejsze formy.

📌 Wniosek? Jeśli nie spożywasz regularnie tłustych ryb, warto pomyśleć o suplementacji!

Korzyści zdrowotne kwasów omega-3 – jak wpływają na organizm?

Zdrowe serce ❤️ – omega-3 redukują ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Liczne badania potwierdzają, że omega-3 zmniejszają ryzyko zawałów serca, obniżają poziom trójglicerydów i wspierają zdrowie naczyń krwionośnych.

✅ Obniżają ciśnienie krwi.
✅ Regulują poziom cholesterolu.
✅ Hamują procesy zapalne w naczyniach krwionośnych.
✅ Poprawiają elastyczność tętnic.

🔎 Ciekawostka: Regularna suplementacja omega-3 może pomóc w regresji blaszki miażdżycowej! Oznacza to, że może nie tylko zapobiegać miażdżycy, ale wręcz cofać zmiany w naczyniach krwionośnych.

Mózg, pamięć i zdrowie psychiczne 🧠

Omega-3 to kluczowy składnik budulcowy mózgu – DHA stanowi ponad 40% tłuszczów w istocie szarej.

🟢 Poprawiają pamięć i koncentrację.
🟢 Zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera.
🟢 Wspierają leczenie depresji.

🔎 Ciekawostka: Badania wykazały, że suplementacja omega-3 może poprawić objawy depresji i stanów lękowych. Co więcej, u osób stosujących leki przeciwdepresyjne, połączenie ich z omega-3 dawało lepsze efekty niż sam lek!

Omega-3 w insulinooporności i PCOS 🍏

W insulinooporności kluczową rolę odgrywa stan zapalny. Omega-3 pomagają go zredukować, a co za tym idzie – poprawiają insulinowrażliwość.

📌 Działanie omega-3 w insulinooporności:
✅ Zwiększają wrażliwość komórek na insulinę.
✅ Zmniejszają stan zapalny.
✅ Wspierają redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej.

🔎 Ciekawostka: Badania wykazały, że kobiety z PCOS stosujące omega-3 miały lepszy profil hormonalny i zmniejszone objawy choroby, w tym mniej problemów z trądzikiem i wypadaniem włosów!

Omega-3 a zdrowie kobiet – PMS i bolesne miesiączki 🩸

Badania wykazują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać nasilenie bólu miesiączkowego! Działają one podobnie jak leki przeciwzapalne, hamując produkcję prostaglandyn odpowiedzialnych za skurcze macicy.

📌 Omega-3 mogą:
✔ Zmniejszyć ból i skurcze menstruacyjne.
✔ Ograniczyć konieczność stosowania leków przeciwbólowych.
✔ Poprawić samopoczucie w czasie PMS.

🔎 Ciekawostka: Efekty przeciwbólowe omega-3 mogą być silniejsze niż w przypadku ibuprofenu!

Naturalne źródła omega-3 – co jeść? 🍣

Najwięcej EPA i DHA znajdziesz w:
🐟 Tłustych rybach morskich – łosoś, makrela, sardynki, śledź.
🦐 Olejach z ryb i kryla.
🌱 Algach – doskonałe źródło DHA dla wegan.

📌 Tabela zawartości omega-3 w produktach:

🔎 Ciekawostka: Weganie mogą sięgać po suplementy z alg, które dostarczają wysokiej jakości DHA!

Jaki suplement omega-3 wybrać? 🔍💊

Przy wyborze suplementu warto zwrócić uwagę na:
✔ Źródło omega-3 – najlepsze to małe ryby (sardynki, anchois) lub algi
✔ Certyfikaty jakości – suplementy powinny mieć niski wskaźnik TOTOX
✔ Wysoką zawartość EPA i DHA – optymalnie 1000 mg dziennie

📌 Polecane suplementy:
💊 Kwasy omega-3 w kapsułkach – OmegaMe -> kupisz tutaj <-
💊 Kwasy omega-3 dla kobiet w ciąży w kapsułkach – OmegaMe Prenatal -> kupisz tutaj <-
☘️ Kwasy omega-3 wersja wegańska – OmegaMe Vege -> kupisz tutaj <-
🍓Kwasy omega-3 dla dzieci – MyKids Omega -> kupisz tutaj <-
🍊 Kwasy omega-3 z dodatkiem witaminy D i A, w płynie – OmegaMe Forte -> kupisz tutaj <-

🔎 Dlaczego warto wybrać suplementy z kwasami omega-3 marki Health Labs?
✔ Każda partia jest badana laboratoryjnie.
✔ Certyfikaty jakości (brak metali ciężkich, niska oksydacja).
✔ Optymalne proporcje EPA i DHA.

💸 W związku z moją współpracą ambasadorską z marką, z kodem APETYTNADIETE10 kupisz je taniej!

Podsumowanie – czy warto suplementować omega-3?

✅ Tak, jeśli nie spożywasz regularnie tłustych ryb.
✅ Tak, jeśli masz insulinooporność, PCOS, depresję lub problemy z sercem.
✅ Tak, jeśli chcesz poprawić pamięć, koncentrację i zdrowie skóry.

🔎 Omega-3 to fundament zdrowia dlatego zadbaj o odpowiednią ilość już dziś! 💙

Bibliografia:

• Gao H, Geng T, Huang T, Zhao Q. Fish oil supplementation and insulin sensitivity: A systematic review and meta-analysis. Lipids Health Dis. 2017;16(1):1-9. doi:10.1186/s12944-017-0528-0
• Lepretti M, Martucciello S, Aceves MAB, Putti R, Lionetti L. Omega-3 fatty acids and insulinresistance: focus on the regulation of mitochondria and endoplasmic reticulum stress. Nutrients. 2018;10(3):1-20. doi:10.3390/nu10030350
• O’Mahoney LL, Matu J, Price OJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids favourably modulate cardiometabolic biomarkers in type 2 diabetes: A meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials. Cardiovasc Diabetol. 2018;17(1):1-13. doi:10.1186/s12933-018-0740-x

Kilka ciekawostek: 

Kwasy tłuszczowe omega-3, przez swoje właściwości przeciwzapalne, postrzega się jako obiecujące środki terapeutyczne w profilaktyce migreny -> https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323014503

Kwasy omega-3 skutecznie zmniejszają objawy zespołu suchego oka -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10672334/

Kwasy omega-3 pomocne w regresji blaszki miażdżycowej -> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10547278

Odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) może zmniejszyć nasilenie bólu miesiączkowego -> https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1747-0080.12835