🔍 Czym jest Intermittent Fasting (post przerywany)?
Post przerywany, znany również jako Intermittent Fasting (IF), to nie dieta, ale sposób odżywiania, który polega na naprzemiennych okresach jedzenia i poszczenia. W tym modelu to nie co jesz, ale kiedy jesz ma kluczowe znaczenie.
Choć IF zyskał popularność w ostatnich latach, to wcale nie jest nowym wynalazkiem. W historii ludzkości naturalne posty były częścią życia – w czasach, gdy ludzie polowali i zbierali żywność, często spędzali wiele godzin lub dni bez jedzenia. Współcześnie post przerywany bywa porównywany do postów religijnych, takich jak ramadan czy posty w chrześcijaństwie.
💡 Ciekawostka!
Podobny model jedzenia stosował Leonardo da Vinci, który uważał, że długie przerwy między posiłkami pomagają mu myśleć jaśniej i bardziej kreatywnie. 🎨
🍽️ Popularne metody Intermittent Fasting
Intermittent Fasting występuje w różnych wariantach. Oto najczęściej stosowane metody:
1️⃣ Time-Restricted Eating (TRE) – Okno żywieniowe
Najpopularniejsza forma IF, w której określasz godziny, w których możesz spożywać posiłki. Przykłady:
✅ 16:8 – 16 godzin postu, 8 godzin jedzenia (np. jedzenie od 12:00 do 20:00)
✅ 18:6 – 18 godzin postu, 6 godzin jedzenia
✅ 20:4 – 20 godzin postu, 4-godzinne okno żywieniowe
2️⃣ Alternate Day Fasting (ADF) – Post naprzemienny
🔄 Jeden dzień normalnego jedzenia, kolejny dzień drastyczne ograniczenie kalorii (około 500 kcal) lub całkowity post.
3️⃣ 5:2 Diet – Dieta 5:2
🥗 Przez 5 dni jesz normalnie, przez 2 dni w tygodniu ograniczasz spożycie kalorii do 500–600 kcal.
4️⃣ OMAD – One Meal a Day
🥄 Skrajna wersja IF, w której jesz tylko jeden posiłek dziennie. Nie dla każdego, ale niektórzy uważają ją za wygodną.
💡 Ciekawostka: Niektórzy historycy twierdzą, że model OMAD przypomina sposób jedzenia rzymskich legionistów, którzy spożywali jeden obfity posiłek po dniu pełnym wyzwań. 🏛️
⚡ Jak działa post przerywany? Fakty kontra mity
Post przerywany ma kilka teorii działania. Oto najważniejsze:
📌 Hipoteza metaboliczna: IF przyspiesza metabolizm, poprawia wrażliwość na insulinę i wspomaga procesy regeneracyjne. Zwolennicy twierdzą, że dłuższe przerwy między posiłkami aktywują autofagię – proces usuwania uszkodzonych komórek.
📌 Hipoteza deficytu kalorycznego: IF nie działa magicznie, ale skutecznie redukuje liczbę spożywanych kalorii, co sprzyja odchudzaniu. Po prostu jemy mniej!
📢 Wnioski z badań: Najnowsze meta-analizy wykazują, że IF może być równie skuteczny jak klasyczne ograniczenie kalorii – ale nie lepszy! Zatem jego skuteczność zależy od tego, czy pasuje do Twojego stylu życia.
✅ Zalety Intermittent Fasting – co daje post przerywany?
🔸 Pomaga kontrolować kalorie – ograniczenie godzin jedzenia zmniejsza szanse na podjadanie 🍫
🔸 Może poprawić kontrolę cukru we krwi – korzystne dla osób z insulinoopornością
🔸 Oszczędza czas – mniej posiłków = mniej gotowania 🍳
🔸 Lepsza samokontrola nad jedzeniem – brak myślenia o przekąskach przez cały dzień
🔸 Możliwość jedzenia większych posiłków – krótsze okno żywieniowe pozwala się bardziej nasycić
💡 Ciekawostka: Niektóre osoby twierdzą, że podczas postu czują większą klarowność umysłu i przypływ energii – możliwe, że wynika to z mniejszej fluktuacji poziomu glukozy we krwi!
⚠️ Wady IF – kiedy lepiej unikać postu przerywanego?
Nie każdemu służy taka metoda żywienia. Oto główne minusy IF:
❌ Ryzyko napadów głodu – dla niektórych długie okresy bez jedzenia mogą prowadzić do napadów objadania się
❌ Problemy z koncentracją i energią – długie posty mogą obniżać poziom cukru we krwi i powodować zmęczenie 😴
❌ Potencjalny wpływ na hormony u kobiet – zwłaszcza przy bardzo restrykcyjnych schematach
❌ Trudności w budowaniu masy mięśniowej – ograniczona liczba posiłków może utrudniać optymalne spożycie białka
💡 Ciekawostka: Badania na myszach wykazały, że post przerywany może spowalniać wzrost włosów. W badaniu na ludziach osoby na IF miały o 18% wolniejszy wzrost włosów niż osoby na klasycznej diecie. Naukowcy podejrzewają, że może to być efekt uwalniania kwasów tłuszczowych.
👀 Dla kogo jest Intermittent Fasting? A kto powinien go unikać?
IF może być dobrym rozwiązaniem dla osób, które:
✅ Lubią jeść większe posiłki, ale rzadziej 🍛
✅ Mają problem z kontrolowaniem podjadania
✅ Szukają sposobu na prostszą organizację posiłków
✅ Nie odczuwają negatywnych skutków dłuższych przerw między jedzeniem
Natomiast lepiej unikać IF, jeśli:
🚫 Masz skłonności do napadów głodu lub zaburzeń odżywiania
🚫 Masz intensywny tryb życia i treningów siłowych 💪
🚫 Jesteś w ciąży lub karmisz piersią
🚫 Masz przewlekłe choroby, które wymagają regularnego spożywania posiłków
Podsumowanie – czy warto stosować post przerywany?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi – to zależy. IF nie jest magiczną metodą na odchudzanie, ale może ułatwić kontrolowanie kalorii i poprawić niektóre parametry zdrowotne. Jeśli pasuje do Twojego stylu życia – śmiało! Jeśli czujesz się na nim źle – nie ma sensu się zmuszać. W końcu najważniejsze to znaleźć dietę, którą można stosować długoterminowo. 😊
📚 Bibliografia
1️⃣ Patterson, R. E., Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37(1), 371-393. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634
2️⃣ Stockman, M.-C., Thomas, D., Burke, J., Apovian, C. (2018). Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Current Obesity Reports, 7(2), 172-185. DOI: 10.1007/s13679-018-0308-9
3️⃣ Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., Gabel, K. (2022). Intermittent fasting for weight loss and metabolic health: A review of human and animal trials. Obesity, 30(5), 801-811. DOI: 10.1002/oby.23465
4️⃣ Cabo, R., Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
5️⃣ Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., Peterson, C. M. (2018). Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.e3. DOI: 10.1016/j.cmet.2018.04.010
6️⃣ Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M., Bhutani, S., Hoddy, K. K., Rood, J., Ravussin, E., Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 177(7), 930-938. DOI: 10.1001/jamainternmed.2017.0936
7️⃣ Harris, L., Hamilton, S., Azevedo, L. B., et al. (2018). Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 16(2), 507-547. DOI: 10.11124/JBISRIR-2017-003382
8️⃣ Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … Varady, K. A. (2018). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Obesity, 26(2), 270-279. DOI: 10.1002/oby.22056
9️⃣ Tinsley, G. M., Bounty, P. L. (2015). Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutrition Reviews, 73(10), 661-674. DOI: 10.1093/nutrit/nuv041
🔟 LeCheminant, J. D., Christenson, E., Bailey, B. W., Tucker, L. A. (2013). Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: a short-term cross-over study. British Journal of Nutrition, 110(11), 2108-2113. DOI: 10.1017/S0007114513001359
📢 Dodatkowe źródło badań o wpływie IF na porost włosów:
Chung, C., et al. (2024). Intermittent fasting and its effects on hair growth: a randomized controlled study. Cell Reports, 38(4), 13114. DOI: 10.1016/j.celrep.2024.13114